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영양소와 건강한 식사
사람이 살아가기 위해선 대표적 6군의 영양소가 있습니다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 물입니다. 각각의 영양소는 몸의 다양한 기능을 지원하고 충분한 섭취가 필요해 편식이나 과식으로 신체 기능을 저해하지 않는 건강한 식사입니다. 탄수화물과 단백질, 지방은 에너지를 제공하는 영양소들로 물과 더불어 거의 모든 식품의 대부분을 차지하고 있기 때문에 다량 영양소라고 부릅니다. 비타민과 무기질은 소량이 필요하며 음식물 내 함량도 적은 미량영양소들입니다. 1) 탄수화물 - 현미, 귀리, 고구마, 사과, 바나나, 당근, 브로콜리등 식이섬유와 함께 건강한 탄수화물의 공급원입니다. 2) 단백질 - 닭 가슴살, 흰 살 생선, 계란, 두부, 콩, 견과류, 요구르트, 우유등은 좋은 단백질의 원천입니다. 3) 지방 - 아보카도, 아몬드, 호두등 견과류, 플랙시드, 삼바 챠 등 씨앗, 엑스트라 버진 올리브 오일 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 4) 비타민 - 오렌지, 파파야, 딸기등 과일과 브로콜리, 시금치, 당근등 채소, 연어, 참치등이 다양한 비타민을 공급합니다. 5) 무기질 - 우유, 요구르트, 치아시드, 김, 미역, 다시마 등 해조류 등이 무기질을 공급합니다. 6) 물 - 우리 몸에 필수적인 영양소로 하루에 권장되는 물 섭취량을 충분히 마시는 것이 중요합니다. 건강한 식사를 위해 위의 식품들을 포함한 다양한 음식을 섭취하고 식사 속도를 늦추고 식사 중에 음식을 충분히 씹는 것도 건강에 도움이 됩니다.
에너지 균형과 건강
에너지 균형은 에너지 섭취와 에너지 소비가 같으면 몸무게가 불변한다는 것을 나타냅니다. 에너지 균형은 뚱뚱하든 야위었든 어떤 상태에서나 이루어질 수 있습니다. 에너지 소비에 비해 섭취가 적으면 에너지 균형은 마이너스가 되어 체중이 감소하고 소비에 비해 에너지 섭취가 많으면 에너지 균형은 플러스로 여분의 에너지가 몸에 저장되어 체중이 증가하게 됩니다. 에너지 섭취는 음식을 통한 칼로리 섭취로 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소를 통해 에너지를 얻습니다. 적정한 양과 영양소를 고려하여 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 에너지 소비는 일상적인 활동, 운동, 대사 활동 등을 통해 사용되는 에너지로 신체 활동 수준과 생활 방식에 따라 에너지 소비량이 달라집니다. 활동적인 생활을 유지하고 꾸준한 신체 활동을 통해 에너지를 소비하는 것이 중요합니다. 건강을 위하여 약간의 체지방은 반드시 필요합니다. 그것은 비축된 에너지를 제공하고 체내 장기들을 보호하는 완충 작용을 하며 환경 온도의 변화에 대한 보온 작용을 합니다. 그러나 과도한 체지방은 질병의 위험을 증가시키고 심리적, 사회적 문제를 만들 수 있습니다.
수분과 전해질
수분은 사람이 살아가기 위해 음식물로 섭취해야 하는 필수 영양소입니다. 영양소를 운반해서 소비하고, 보호하고, 온도 조절을 돕고 화학반응과 산-염기 균형에 관여합니다. 수분은 신체의 체온을 조절하는데 중요한 역할을 하고 땀을 통해 열을 방출하고 신체를 냉각시키는 역할을 수행합니다. 충분한 수분 섭취는 체온 조절을 도와 체내 환경을 안정시키고 신체 대사활동에 관여해 식품을 소화, 흡수, 대사 부산물을 제거하는 등의 기능을 원활하게 하기 위해 수분이 필요합니다. 또한 수분은 세포 내부에서 화학반응과 신호 전달을 지원하고 세포 구조를 유지하고 영양분의 운반과 평형을 조절하여 세포 기능을 최적화하는데 도움을 줍니다. 충분한 수분 섭취는 피부를 촉촉하고 탄력 있게 유지하며 건조와 가려움을 완화하는데 도움을 줍니다. 보통 하루 8잔, 약 2리터의 물을 마시는 것을 권장합니다. 하지만 개인의 수분 요구량은 다를 수 있으므로 각자의 신체 신호를 주의 깊게 듣고 적절한 수분 섭취를 유지하는 것이 좋습니다.
전해질은 신체 내의 수분 균형을 조절하고 세포 내외의 전기적인 신호 전달을 가능하게 하며 근육 수축과 신경 전달에 관여합니다. 또한 혈액 pH조절, 신체 기능 유지, 대사 활동을 조절하는 등의 역할을 합니다. 전해질은 일상적인 식단과 충분한 수분 섭취를 통해 공급되고 신체 환경이나 특정 질병 상태에 따라 전해질 농도가 불균형해질 수 있습니다. 주요한 전해질로는 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 염소, 인산염, 탄산염 등이 있습니다. 이러한 전해질들은 우리 신체에서 중요한 기능을 수행합니다. 지나치거나 부족한 전해질 섭취는 신체 기능에 영향을 줄 수 있으므로 균형 잡힌 식습관과 적절한 수분 섭취를 유지하는 것이 중요합니다.